我是健身爱好者，上初中时跟一位民间武术老师学习武术基本功一年，至今受益。现在谈一下自己常年坚持压腿锻炼的感受。

压腿锻炼是一项基础运动，不仅能提高双腿的柔韧和灵活程度，而且还直接影响诸多体育项目的运动水平和延缓腿部的衰老过程。笔者结合自己40多年压腿的经验和体会，介绍几种常用的基本压腿方法。

压小腿：左脚搭在垂直杠边（墙角、粗树干均可），与脚底面呈45度角，左腿伸直；右腿在后，右脚外张，左右腿呈70度角。

方法：左髋部做反复向前推压，退后放松，再向前推压动作，拉动小腿肚肌肉。

正压腿（最常用的一种）：面对压腿杠，左后脚跟搭在杠上，双腿之间呈90至100度角（相同高度的平梯、窗台、栏杆等也可作为压腿的器械），两腿均要挺直，右脚尖与杠上的左脚保持方向一致。

方法：杠上的左脚尖尽量向后钩，同时用右手抓住或双手抱住左前脚掌向后拉，这样大腿和小腿后侧的肌肉会同时受力，增大压腿效果。压腿时要收腹、挺胸、塌腰；主要是腹部给力，力点主要落在大腿后侧中部，这样同时也训练了上身。

要求：压腿时脚尖要尽力向下巴方向靠拢，靠得越近越能说明腿的柔韧度高。

侧压腿

方法1：侧身立于杠前，左后脚跟搭在压腿杠上。（基础好一点的可搭在垂直杠面、粗树面、墙面。上身和右腿与左腿之间成90度直角。）

其一：上身向左腿侧弯，右手横向上举抓住左脚前脚掌（起稳定作用），左臂下垂，反复做侧身下压、退后放松、侧身下压动作；待腿部肌肉适应后，上抬左腿或将右腿拉开拉长，再反复做侧向推压、放松、推压的动作。其二：用左手抓住左脚前脚掌，右手张开，虎口压在右腿髋关节侧面，助压。这两种方式的侧压，除使左大腿后侧受力外，力点主要落在右大腿内侧面、接近大腿根部。

方法2：端坐于地上，双腿内收，双脚脚底相对、紧靠裆部，双手压住膝关节，有节奏地同时向下做给力、放松、给力的动作（力点同时落在两条大腿内侧面根部）。也可请一同锻炼的朋友帮忙压腿。

侧压腿是非常痛苦的锻炼方式，可磨炼人的意志，只有拿下这个“高地”，双腿才能达到真正意义上的活动自如。

反压腿：左手扶住杠（横杠、竖杠、树面、墙面均可，高度为齐胸高）。

方法：右腿向正后上方钩，右手抓住右前脚掌，向后上方拉，小腿弯曲，挺胸、塌腰；右手做下压、放松、下压的动作，力点落在右大腿正面中间的肌肉上。

江苏省体育科学研究所吴翠娥助理研究员点评：

曾先生对各种压腿方法描述得非常详细，使人极易理解、学习。压腿可提高腿部的柔韧性，这其实属于一种下肢拉伸方法。

拉伸有四大类型：静态拉伸、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进疗法）、弹动拉伸、动态拉伸。曾先生的描述，给人感觉是弹动拉伸。过去我们使用的拉伸方法多半是弹动拉伸。这种弹动拉伸的一个重要的不利反应是会引起肌肉的牵张反射，目前我们很少采用。

目前健身中推荐的是静态拉伸，是指慢慢地将身体的某一部位移至某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或肌群。因为肌肉从放松状态开始较慢的拉伸，不会激活牵张反射，从而不会引起被拉伸的肌肉收缩，因而静态拉伸对于肌肉放松的效果比较好。

我是健身爱好者，上初中时跟一位民间武术老师学习武术基本功一年，至今受益。现在谈一下自己常年坚持压腿锻炼的感受。压腿锻炼是一项基础运动，不仅能提高双腿的柔韧和灵活程度，而且还直接影响诸多体育项目的运动水平和延缓腿部的衰老过程。笔者结合自己40多年压腿的经验和体会，介绍几种常用的基本压腿方法。压小腿：左脚搭在垂直杠边（墙角、粗树干均可），与脚底面呈45度角，左腿伸直；右腿在后，右脚外张，左右腿呈70度角。方法：左髋部做反复向前推压，退后放松，再向前推压动作，拉动小腿肚肌肉。正压腿（最常用的一种）：面对压腿杠，左后脚跟搭在杠上，双腿之间呈90至100度角（相同高度的平梯、窗台、栏杆等也可作为压腿的器械），两腿均要挺直，右脚尖与杠上的左脚保持方向一致。方法：杠上的左脚尖尽量向后钩，同时用右手抓住或双手抱住左前脚掌向后拉，这样大腿和小腿后侧的肌肉会同时受力，增大压腿效果。压腿时要收腹、挺胸、塌腰；主要是腹部给力，力点主要落在大腿后侧中部，这样同时也训练了上身。要求：压腿时脚尖要尽力向下巴方向靠拢，靠得越近越能说明腿的柔韧度高。侧压腿方法1：侧身立于杠前，左后脚跟搭在压腿杠上。（基础好一点的可搭在垂直杠面、粗树面、墙面。上身和右腿与左腿之间成90度直角。）其一：上身向左腿侧弯，右手横向上举抓住左脚前脚掌（起稳定作用），左臂下垂，反复做侧身下压、退后放松、侧身下压动作；待腿部肌肉适应后，上抬左腿或将右腿拉开拉长，再反复做侧向推压、放松、推压的动作。其二：用左手抓住左脚前脚掌，右手张开，虎口压在右腿髋关节侧面，助压。这两种方式的侧压，除使左大腿后侧受力外，力点主要落在右大腿内侧面、接近大腿根部。方法2：端坐于地上，双腿内收，双脚脚底相对、紧靠裆部，双手压住膝关节，有节奏地同时向下做给力、放松、给力的动作（力点同时落在两条大腿内侧面根部）。也可请一同锻炼的朋友帮忙压腿。侧压腿是非常痛苦的锻炼方式，可磨炼人的意志，只有拿下这个“高地”，双腿才能达到真正意义上的活动自如。反压腿：左手扶住杠（横杠、竖杠、树面、墙面均可，高度为齐胸高）。方法：右腿向正后上方钩，右手抓住右前脚掌，向后上方拉，小腿弯曲，挺胸、塌腰；右手做下压、放松、下压的动作，力点落在右大腿正面中间的肌肉上。江苏省体育科学研究所吴翠娥助理研究员点评：曾先生对各种压腿方法描述得非常详细，使人极易理解、学习。压腿可提高腿部的柔韧性，这其实属于一种下肢拉伸方法。拉伸有四大类型：静态拉伸、PNF拉伸（本体感觉神经肌肉促进疗法）、弹动拉伸、动态拉伸。曾先生的描述，给人感觉是弹动拉伸。过去我们使用的拉伸方法多半是弹动拉伸。这种弹动拉伸的一个重要的不利反应是会引起肌肉的牵张反射，目前我们很少采用。目前健身中推荐的是静态拉伸，是指慢慢地将身体的某一部位移至某一位置并保持一定时间，从而拉伸某一肌肉或肌群。因为肌肉从放松状态开始较慢的拉伸，不会激活牵张反射，从而不会引起被拉伸的肌肉收缩，因而静态拉伸对于肌肉放松的效果比较好。

文章来源：《武术研究》 网址: http://www.wsyjbjb.cn/qikandaodu/2020/1005/674.html